暮らし

旅先で眠れない、時差ボケがツラい……どんなときでもぐっすり眠れるコツ


2017.08.02

ニューヨーク行きなど、午前中に到着する便に乗る場合は、現地時間に合わせてしっかり睡眠をとる。首と腰の隙間を埋めて姿勢を安定させるクッションやアイマスクを活用しよう。イラスト:森屋真偉子

いつもとは違う環境下に置かれると、睡眠のリズムは崩れやすくなります。快眠セラピスト、睡眠環境プランナーの三橋美穂(みはし・みほ)さんが、旅先や眠れる時間が少ししかとれない場合でも、ぐっすり眠れるコツを紹介します。

 

*  *  *

 

1 旅先で眠れない

 

ふだん寝ているときの睡眠環境に近づける

 

昼間、観光で歩き疲れているのに眠れない、得意先を回ってクタクタになっているのに、眠りが浅くて何度も起きてしまう……。旅先や出張先、友人宅でのお泊まりなどで「眠れない」と感じたことはありませんか? よく「枕が変わると眠れない」と言いますが、理由はそれだけではありません。人はいつもと異なる環境下に置かれると無意識的に脳が警戒モードに入り、安心して眠れなくなるのです。旅先でぐっすり眠るコツは、ふだん寝ているときの環境に近づけること。いつも着ている寝巻き、寝る前に聴いているCDなどを持参するのもいいでしょう。せっかくの旅行なのに寝不足では観光も思い切り楽しめません。荷物が少々多くなっても、「いつものアイテム」は旅先での快眠を約束するお守りになります。

 

2 時差ボケ解消法

 

機内と渡航先で体内時計を微調節

 

海外へ渡航する際に心配なのが時差ボケですが、食事と機内での眠り方を工夫すると時差ボケは解消できます。ハーバード大学の研究では、16時間何も食べずに朝食をとると、一気に時差ボケが解消できるという報告があります。また、現地に午後や夜に着く場合は、機内での睡眠は出発から1〜2時間ほどにとどめ、現地時間の夜まで眠気をためるのが秘けつです。

 

3 3時間しか眠れないとき

 

不足分は移動中や休憩時間に解消

 

一般的に理想的な睡眠時間は7〜8時間と言われます。しかし、仕事が忙しくて「3時間しか眠れない!」といった事態が発生することも。そんなときは、不足分を移動中や休憩時間に清算しましょう。3時間しか眠れないと考えると、逆に寝坊しないかとドキドキして眠れないという人もいますが、「3時間は眠れる!」と意識を切り替え、貴重な睡眠時間を確保しましょう。

 

■『NHK趣味どきっ! わたしの夜時間』より

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