行楽に最適な秋には、お弁当をつくる機会も増えてくるのでは？ 年代や性別の異なる家族や友人と食べるときにも、食事のバランスがよく、みんなでおいしく食べられるお弁当づくりのコツを、相模女子大学 准教授の吉岡有紀子（よしおか・ゆきこ）さんが紹介する。

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お弁当づくりのコツは、5つのポイントを押さえた“3・1・2弁当箱法（※1）”にある。

1 自分に合った大きさの弁当箱を選ぶ

2 動かないように、隙間なく料理を詰める

3 主食：主菜：副菜を3：1：2の割合にする

4 味付けや調理法が異なるようにする

5 “おいしそうできれい”を心がける

3・1・2弁当箱法には、上記の5つのポイントがある。これらを押さえることで、食べる人にとって望ましい食事量や食事のバランスが一目でわかるお弁当が、誰にでも簡単につくれる。こうしたお弁当は、おいしく飽きずに食べることもできる。

目安になる弁当箱の選び方

1日に必要なエネルギー量（※2）（kcal）÷3

＝1食に必要なエネルギー量（kcal）

≒自分に合った弁当箱の大きさ（ml）

自分に合った弁当箱の大きさは、1食に必要なエネルギー量とほぼ等しい。例えば、1食に必要なエネルギー量が約700kcal の場合は、約700mlの弁当箱を選ぶ。

※1  NPO法人　食生態学実践フォーラムの商標登録。

※2  1日当たりに必要なエネルギーや栄養素の量は、性別や年齢階級、身体活動レベルによって異なり、その基準が「日本人の食事摂取基準（2010年版）」（厚生労働省）に示されている。

■『NHKきょうの健康』2013年9月号より