料理

メタボが気になるけど夜食が食べたい…低カロリーの満足レシピ


2013.03.02

ご飯の量を減らして低カロリー食材でかさ増しするのがポイント
撮影:野口健志

メタボリックシンドローム(メタボ)とは、内臓に蓄積した脂肪が原因となり、いわゆる生活習慣病といわれる病気が引き起こされやすくなった状態。特に注意が必要な中高年にとって、夜寝る前にとる食事はちゅうちょするものだが、小腹がすいてしまったときには低カロリーな夜食を手づくりしたい。料理研究家の堀知佐子さんが、ヘルシー食材を賢く使って炭水化物の量を減らす、あるいは全く使わなくても満足感が出るアイデアレシピ「大豆とわかめの雑穀むすび」を紹介する。

 

*  *  *

 

食物繊維たっぷりの大豆、わかめ、雑穀でかさ増しし、ご飯の量を少なくします。冷凍しておけば、帰宅後すぐに楽しめるのがうれしい。

 

【材料】(約4コ分)

雑穀ご飯(温かいもの)※…200g

大豆(水煮/缶詰)…30g

カットわかめ(乾)…1g

しょうゆ…小さじ2

 

※市販の雑穀ミックスを米に混ぜて普通に炊く。

 

熱量:100kcal(1コ分) 調理時間:10分(わかめを戻す時間は除く)

 

【つくり方】

1 わかめは水につけて柔らかく戻し、水けをきる。大豆は缶汁をきり、わかめとともにフライパンに入れて中火にかけ、いりつける。

 

2 わかめの水分がとんだら、しょうゆを加え、サッと混ぜて香りを出す。

 

3 ボウルに雑穀ご飯を入れ、アツアツの2を加えてサックリと全体を混ぜる。

 

4 両手を軽くぬらし、3の1/4量を小さめの三角形に握る。残りも同様にする。

 

5 すぐに食べない分はラップで包んで冷まし、保存する。冷凍庫で約3週間保存可能。

 

■『NHK きょうの料理』2013年1月号より

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