料理

栄養バランスが見えるワンプレート盛り


2021.08.09

鶏肉のたんぱく質が野菜と一緒においしくとれる「焼きチキンの夏野菜タルタルソース」を主菜にしたワンプレート盛り 撮影:鈴木泰介

さまざまな食材をとり、栄養の偏りをなくすことが、健康を支える食事の基本です。アスリートは、状況やトレーニングに合わせて五大栄養素をきちんととり、競技力の向上に役立てています。プロサッカーチームの寮で、18年にわたり食事を担当しているスポーツ料理研究家の村野明子(むらの・あきこ)さんと、管理栄養士で公認スポーツ栄養士、健康運動指導士の柴田 麗(しばた・うらら)さんが、直径26cmの平皿を使って、栄養満点の献立をつくる方法や栄養情報をご紹介します。

 

*  *  *

 

盛り方の法則

 

食材や色、味つけ、食感などが重ならないように、平皿に主菜、副菜、サラダ、果物の4品を盛り合わせます。そのほかに、ご飯、汁物、牛乳または乳製品を組み合わせ、五大栄養素をそろえていきます。

 

五大栄養素の重要性

 

五大栄養素とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのことです。この5つは、体の中で大きく分けて「体を動かす」「体をつくる」「体(の調子)を整える」という3つの働きをしています。それぞれの栄養素が1つのチームとなり、お互いの働きを補い合っているので、うまく働かせるためには、5つの栄養素をまんべんなくとることが大切です。

 

ワンプレート盛りの基本スタイル 

 

主菜

 

肉や魚など、筋肉の材料になるたんぱく質が豊富なおかず。
(写真では、焼きチキンの夏野菜タルタルソースが相当)

 

副菜

 

主菜とは異なるたんぱく源と野菜を組み合わせたおかず。

(写真では、高野豆腐とあさりの甘辛煮が相当)

 

サラダ

 

ビタミンやミネラル、食物繊維が補給できる野菜類。

(写真では、シャキシャキじゃこサラダが相当)

 

果物

 

ビタミンCや炭水化物の補給に。かんきつ類や甘酸っぱい果物を優先的に。

 

ご飯

 

体を動かすエネルギー源となる炭水化物。白米に玄米や雑穀米などを混ぜると、栄養価がプラスされる。

 

汁物

 

ビタミンやミネラル、食物繊維、水分が補給できる汁物やスープ。(写真では、わかめとしいたけ、みょうがのすまし汁が相当)

 

牛乳または乳製品

 

骨に必要なカルシウムやたんぱく質が豊富な牛乳やヨーグルトなど。

 

※つくり方はテキストに掲載しています。

 

■『NHKまる得マガジン “アスリート食”に学ぶ 健康ごはん』より

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