料理

おいしく食べて骨を丈夫に! 健康な骨づくりを目指すレシピ


2021.08.12

お店で出てくるようなコクのある味わいのバターチキンカレー 撮影:鈴木泰介

高齢になって骨がもろくなると、ちょっとした転倒でも骨折することがあります。アスリートに限らず、高齢期に向けて骨を強くすることは、すべての人にとって大切です。健康な骨づくりのポイントは、骨に必要な栄養素をふだんからしっかりとること。継続的な運動で骨に刺激を加えることも、骨の形成に役立ちます。スポーツ料理研究家の村野明子(むらの・あきこ)さんと、管理栄養士で公認スポーツ栄養士、健康運動指導士の柴田 麗(しばた・うらら)さんに、おいしく食べて骨を丈夫にするレシピと健康情報を教えてもらいました。

 

*  *  *

 

骨の健康に。健康ごはんのポイント

 

・骨の材料となる「カルシウム」や「たんぱく質」をとる。

・骨の形成に欠かせない「ビタミンD」や「ビタミンK」もしっかりとる。

 

バターチキンカレー

 

鶏肉に塩麹(こうじ)やヨーグルトをもみ込むと、ホロホロの柔らかさに。サラダも添えて栄養アップ。

 

ヨーグルトはたんぱく質、カルシウムが豊富な便利食材。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、低脂肪や無脂肪のものを選ぶとエネルギー量を抑えられます。

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鶏ひき肉とあさりのチャウダー

 

ひき肉とあさり、野菜のうまみがたっぷり。牛乳が苦手な人でもおいしく食べられます。

 

しいたけやしめじなどのきのこ類は、ビタミンDが豊富です。また、ブロッコリーやほうれんそう、小松菜などからは、ビタミンKを手軽にとれます。ビタミンD、ビタミンK、どちらも骨の形成に関わる栄養素です。

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大豆のじゃこチーズあえ

 

甘辛く煮た大豆とチーズは相性抜群。スライスたまねぎと青じそでサラダ仕立てに。

 

チーズでカルシウム補給を。また、ちりめんじゃこやししゃもなどの骨ごと食べられる小魚や桜えびは、乳製品以外の優れたカルシウム源です。

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※つくり方はテキストに掲載しています。

 

■『NHKまる得マガジン “アスリート食”に学ぶ 健康ごはん』より

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