料理

高たんぱく&低脂質! 筋肉を増やしたい人のための健康ごはん


2021.08.18

おなじみの冷やし中華をアレンジ! 撮影:鈴木泰介

筋肉を増やしたい人は、目的に合わせた習慣的なトレーニングの実践とともに、ふだんの食事にも気をつけ、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的にとるようにしましょう。朝、昼、夕の3食を通じてたんぱく質が豊富な食材を取り入れることが、筋量のアップに役立ちます。

 

スポーツ料理研究家の村野明子(むらの・あきこ)さんと、管理栄養士で公認スポーツ栄養士、健康運動指導士の柴田 麗(しばた・うらら)さんが、効率よく筋肉をつけられる高たんぱくレシピと栄養情報を紹介します。

 

*  *  *

 

筋量アップに。健康ごはんのポイント

 

・肉や魚、卵、牛乳、チーズなどの「動物性たんぱく質」をとる。

・大豆や大豆製品(納豆や豆腐)などの「植物性たんぱく質」もとる。

 

高たんぱく冷やし中華

 

動物性たんぱく質たっぷり、さらに植物性たんぱく質も加え、たんぱく質を強化したメニュー。鶏ささ身は高たんぱく質、低脂質で、筋量アップのために使いやすい食材です。

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肉巻きチーズ豆腐のあんかけ

 

チーズと豚肉をプラスして、副菜になりがちな揚げだし豆腐を、ボリューム満点の主菜に。豆腐には、良質な植物性たんぱく質、さらにカルシウム、鉄が含まれています。豚薄切り肉は、たんぱく質が多く脂質が少ない「もも肉」がおすすめです。

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まぐろとサーモンのチーズ丼

 

火を使わずにパパッと簡単にできるから、朝のたんぱく質チャージにもおすすめ。

 

筋量を増やすときは、血液や筋肉の材料となる鉄をとることも心がけましょう。まぐろの赤身は高たんぱく質、低脂質で、鉄も多く含みます。

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※つくり方はテキストに掲載しています。

 

■『NHKまる得マガジン “アスリート食”に学ぶ 健康ごはん』より

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