料理

必要な栄養素をとりながら上手にエネルギーを抑える健康ごはん


2021.08.19

鶏だんごの中には、しいたけ&たけのこがたっぷり 撮影:鈴木泰介

余分な体脂肪を減らすことは、健康維持に大切なことです。アスリートの場合、体が重くなると、パフォーマンスの低下や怪我などにつながることもあります。アスリートでなくても、肥満は万病のもと。自分の適正体重を知り、体重・体脂肪が増えないよう、必要な栄養素はとりながら上手にエネルギー量を抑える食事を目指しましょう。

 

スポーツ料理研究家の村野明子(むらの・あきこ)さんと、管理栄養士で公認スポーツ栄養士、健康運動指導士の柴田 麗(しばた・うらら)さんが、体重を増やさないレシピと栄養情報を紹介します。

 

 

*  *  *

 

体重を増やさないために。健康ごはんのポイント

 

・「高たんぱく質」「低脂質」の食材を使う。

・かみごたえのある食材を使い、「満腹感」を得やすくする。

・調理法や食材を工夫し、油のとり過ぎに注意する(「揚げる」「炒める」よりも「ゆでる」「蒸す」を優先する)。

 

鶏だんごのキムチスープ

 

脂質の少ない鶏だんごと食感のいいブロッコリーを組み合わせ、満腹感のあるスープに。鶏むねのひき肉は、牛や豚のひき肉と比べると、高たんぱく質、低脂質の食材です。しいたけ、たけのこなど、かさのわりにエネルギーが低い食材をたっぷり入れると、満腹感を得やすくなります。

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ごぼうとささ身のきんぴら

 

ささ身は小鍋で別ゆでして最後に加えましょう。このちょっとした手間で、パサつかずにおいしくなります。ごぼうは不溶性の食物繊維が豊富な食材。歯ごたえのある食材をしっかりかむと、食べる時間が長くなり、食べ過ぎを予防できます。

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※つくり方はテキストに掲載しています。

 

■『NHKまる得マガジン “アスリート食”に学ぶ 健康ごはん』より

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