台所に長時間立つのがつらい、料理をつくるのが面倒……。そんなときにおすすめしたいのが、つくりおきできる副菜です。そのまま食べてもおいしく、アレンジも簡単。料理研究家で管理栄養士の藤井恵（ふじい・めぐみ）さんに、不足しがちな栄養素がしっかりとれる、便利なつくりおきとアレンジメニューを紹介してもらいました。

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不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を

外食が続いたり、偏った食事をしているとビタミン、ミネラル、食物繊維が不足気味になります。これらの栄養素が不足すると代謝がうまく行われず、疲れやすい、免疫機能がうまく維持できないなど、体に悪影響が出てきます。特に食物繊維の不足は腸内環境が悪くなる原因にもつながるので気をつけましょう。

つくりおきの副菜で栄養素を補う

ビタミン、ミネラル、食物繊維は野菜や海藻類、豆類に多く含まれています。そこで、これらの栄養素がしっかりとれる副菜をストックするのがおすすめです。例えば、にんじんなどの緑黄色野菜や海藻類は、油で調理するとβ（ベータ）- カロテンの吸収がよくなります。また、ビタミンCは加熱に弱いので、短時間で調理しましょう。

わかめのクタクタ煮

わかめがトロリと柔らかくなるまで煮るのがコツ。スープの具にしたり、納豆や長芋に混ぜたりしてもおいしい。

きのこと大豆の塩酒蒸し

豆は大豆のほかミックスビーンズやひよこ豆でも。きのこは好みのものでOK。サラダの具、肉や魚料理の付け合わせにも活用できます。

※つくり方はテキストに掲載しています。

■『NHKきょうの料理』連載「シニアの元気はここから！からだ応援レシピ」2021年3月号より