料理

鍋や煮物をおいしく減塩するコツ


2021.02.08

撮影:鈴木正美

管理栄養士監修のもと、食生活を通して「いまどき」の健康を応援! 第11回は、管理栄養士でレストランオーナーシェフの堀 知佐子(ほり・ちさこ)さんに、塩分が高くなりがちな冬の鍋や煮物の減塩のコツを教えてもらいました。

 

*  *  *

 

 

寒い時季にうれしい鍋や煮物ですが、料理の温度が上がるほど舌は塩味を感じにくくなるため、ついつい濃い味つけになりがちです。しかし、鍋や煮物は味の調整が簡単で、具材の量や種類を自由に変えられる分、実は減塩しやすい料理でもあります。

 

まずは、だしをしっかりきかせて、分量外の調味料を追加しないこと。食べるときもスープや煮汁は控えめにし、具材の味を楽しみましょう。初めはうす味に感じるかもしれませんが、味覚は徐々に慣れていくもの。長い冬の間にじっくり鍛えていきましょう。

 

鍋や煮物の減塩のコツ

 

1 「うまみ」を深める

 

だしを濃いめにとり、肉やきのこなどうまみの強い食材とともに汁のうまみを深める。さらに酸味や辛み、香りのある食材を加えて物足りなさをカバー。

 

2 調味料を加えて煮る時間は最低限に

 

調味料を加えて長時間煮ると、食材に塩分がしみ込み、塩分の摂取量が増すことに。先に食材に火を通してあとから調味料をからめるなどの工夫を。

 

3 カリウムで塩分の排出を促す

 

利尿作用があるカリウムを摂取すると、塩分排出につながる。カリウムを多く含む芋類や海藻などを鍋や煮物の具材に加えて減塩の相乗効果に。

 

■『NHKきょうの料理』2021年2月号より

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