管理栄養士監修のもと、食生活を通して「いまどき」の健康を応援！　第10回は、糖質食材を低糖質の食材におきかえる糖質おきかえダイエット。管理栄養士・料理研究家の村田裕子（むらた・ゆうこ）さんが、人気定番メニューの糖質を、おいしく賢く減らすコツを紹介します。

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おきかえ食材で健康的に糖質ダウン

年を重ねると体重が増えたり、血糖値やコレステロール値が高くなったりと、糖質のとりすぎが気になるものです。糖質量を減らす手っとり早い方法は、主食を約半分に減らすことですが、主食を全く食べないなど極端な制限は健康によくありません。糖質量を減らしたご飯の食べ方としては、下記の「豆腐混ぜご飯」がおすすめです。特に子どもは、体や脳の成長に糖質は必須で、注意が必要です。

おかずの食材や調味料をおきかえて糖質を減らすときは、エネルギー不足にならないように量をしっかりとりましょう。塩分も減らし、油の風味や食材のうまみを生かした味つけにすることがポイントです。

豆腐混ぜご飯

混ぜご飯、丼、カレーなどご飯物の糖質ダウンにおすすめの「豆腐混ぜご飯」。ご飯の量を減らして、豆腐でかさ増ししています。茶碗一杯分（140g）あたりの糖質は、ご飯が51.5gに対し、豆腐混ぜご飯の場合は33.7gとその差は歴然！　つくり方はテキストに掲載しています。

■『NHKきょうの料理』2021年1月号より