料理

栄養価の高い緑黄色野菜をおいしく食べるコツ


2021.01.25

豆腐をにんじんにかえた、マーボーにんじん。βベータ-カロテンがしっかりとれて、つくりおきおかずにおすすめ 撮影:木村 拓(東京料理写真)

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。なかでも緑や赤、オレンジなど色の濃い野菜は「緑黄色野菜」と呼ばれ、とくに栄養価が高いことで知られます。料理研究家・管理栄養士の藤井恵(ふじい・めぐみ)さんが、緑黄色野菜の簡単でおいしい食べ方や、栄養をむだにしない調理法などをご紹介します。緑黄色野菜で今年も1年、健康に過ごしましょう。

 

*  *  *

 

野菜のなかでも緑黄色野菜を優先して食べて

 

緑黄色野菜には、ほうれんそう、小松菜、春菊、にら、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃなど色の濃い野菜があげられます。β‐カロテンやビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄などを多く含み、効率よく栄養がとれます。食が細くて十分な野菜が食べられないという方は、緑黄色野菜を優先して食べるとよいでしょう。

 

緑黄色野菜はβ‐カロテンが多い野菜

 

緑黄色野菜には基準があり、厚生労働省により「可食部100g中にカロテンが600μg以上含まれている野菜」とされています。カロテンのうちβ‐カロテンは、体に入ってビタミンA に変わり、細胞や皮膚の新陳代謝を助けます。また、強い抗酸化作用で老化や生活習慣病の予防、免疫によい働きをします。

 

油を使った調理で、吸収率アップ

 

緑黄色野菜のβ‐カロテンには油に溶けやすい性質があり、油と一緒にとると体内での吸収率が格段にアップします。炒めたり、たれやドレッシングに油を使ったりするなど工夫しだいで効率よく摂取することができます。

 

※つくり方はテキストに掲載しています。

 

■『NHKきょうの料理』連載「シニアの元気はここから!からだ応援レシピ」2021年1月号より

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