料理

食塩摂取の目標量引き下げ! 減塩調理をおいしく続けるコツ


2020.11.28

白菜と豚肉の蒸し鍋 撮影:木村 拓(東京料理写真)

このほど、1日あたりの食塩摂取量の目標量(※)が成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満へと引き下げられ、以前にも増して減塩が求められるようになりました。減塩を心がけている方は多いですが、なかなか長続きしません。そこで今月は、素材の組み合わせや調理の工夫でおいしく減塩するコツを、料理研究家で管理栄養士の藤井恵(ふじい・めぐみ)さんがご紹介します。

 

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

 

*  *  *

 

“うまみ食材”を上手に使いもの足りなさをカバー!

 

塩を控えたうす味でも、うまみをプラスすることで満足感の高い味つけになります。うまみはだしだけでなく、野菜から発酵食品まで幅広く含まれています。昆布、トマト、ねぎ、白菜、チーズ、しょうゆなどにはグルタミン酸、肉や魚類にはイノシン酸、干ししいたけなどにはグアニル酸といったうまみの成分が含まれます。なお、市販のだしの素(もと)は塩分が含まれているものもあるので気をつけましょう。

 

食材を組み合わせておいしく減塩

 

うまみ食材は、数種類を組み合わせて使うとおいしさが増すことが分かっており、これを「うまみの相乗効果」といいます。「昆布×削り節」はその代表例。ほかに「豚肉×白菜」「牛肉×たまねぎ」「鶏肉×干ししいたけ」なども、おすすめの組み合わせです。

 

白菜と豚肉の蒸し鍋

 

味は淡泊ですが、うまみ成分のグルタミン酸が比較的多い白菜。体内の余分な塩分を排出するカリウムや食物繊維も豊富です。白菜×豚肉で、うまみがさらにアップ。キャベツ、ほうれんそう、ブロッコリー、トマトなどと煮るのもおすすめです。

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鶏肉と干ししいたけ、根菜の煮物

 

生しいたけにはグルタミン酸が含まれていますが、干すことでグアニル酸もつくられ、うまみがさらにアップ。また、カルシウムの吸収を促すビタミンDの含有量も増します。そんな干ししいたけはだしが出て、具材にもなって一石二鳥。根菜はほかに、ごぼう、れんこんでもおいしくいただけます。

 

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※つくり方はテキストに掲載しています。

 

■『NHKきょうの料理』連載「シニアの元気はここから!からだ応援レシピ」

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