料理

ワンボウルで大満足の主食サラダ


2016.09.10

 撮影:鈴木泰介

野菜2〜3種+たんぱく質+炭水化物を組み合わせた主食サラダ。これだけつくれば、ほかのおかずやご飯はいりません。料理研究家のムラヨシマサユキさんに「トマトとオレンジとゆで鶏のサラダ」のつくり方を教えてもらいました。

 

*  *  *

 

オレンジの甘みとセロリ特有の風味が絶妙のバランス。パスタと太めに裂いたゆで鶏で、ボリュームたっぷり!

 

材料(2人分)

ミニトマト (大)4コ(120g)

オレンジ 1コ

鶏むね肉 1/2枚(100g)

ショートパスタ (ファルファッレ※) 80g

セロリ 1/2本(50g)

A[にんにく(すりおろす):1/3かけ分、オリーブ油:大さじ2、塩:小さじ1/2]

[常備品]塩/酒

 

※結んだリボン、ちょうの形をしたショートパスタ。ペンネ、マカロニでもよい。ロングタイプのパスタを短めに折って使っても。

 

◎下ごしらえをする

1 鶏肉は小さめの鍋に入れ、塩小さじ1をよくもみ込み、酒大さじ2を加えて10分間おく。水をヒタヒタになるまで注いで中火にかけ、煮立ったらアクを取って弱火にする。1〜2分間ゆでて火を止め、ふたをして粗熱を取る。好みで皮を除き、大きめに裂いてボウルに入れる。

 

2 ショートパスタは塩をたっぷり入れた湯(1リットルに塩大さじ1が目安)で、袋の表示より3分間長めにゆでる。ざるにあけて湯をきり、流水をかけて粗熱を取る。水けをきって、1のボウルに加える。

 

3 トマトは3〜4cm角に切る。オレンジは皮を薄皮ごとむいて、3〜4cm角に切る。セロリの茎は2〜3mm厚さの斜め薄切りに、葉3枚は粗みじんに切る。

 

◎あえる

4 2のボウルに、3のトマト、オレンジ、セロリの茎、Aを加え、全体をあえる。器に盛り、3のセロリの葉を散らす。

[1人分370kcal 調理時間30分]

 

■『NHKきょうの料理ビギナーズ』2016年9月号より

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