趣味

ランナーは貧血予防を! 公認スポーツ栄養士が教える鉄分補給のコツ


2014.12.15

管理栄養士のこばたてるみさんは、日本初の公認スポーツ栄養士として、サッカー、競泳など数多くのアスリートの栄養サポートを手がけています。自身もフルマラソンを4回完走しているというこばたさんによると、ランナーには貧血予防が必須だとか。その理由を聞きました。

 

*  *  *

 

ランナーは大量の発汗や、足底への衝撃による赤血球の破壊により、鉄分が失われ、貧血になる人が少なくありません。

 

今まで楽だったペースが苦しくなった、長距離がつらくなった、走ったあとの疲れが抜けない、常に体が重いなどは、ランナーによく見られる貧血の症状で、こうなると、サブ4をめざすどころではなくなります。

 

貧血には軽症から重症まで段階があります。一般の健康診断の血液検査では、初期の貧血は判断できないことが多く、「貧血」と診断される頃にはかなり進行しているおそれがあります。特に、ランニングを始める前から貧血と診断されている人、また女性は月経もあるので、要注意です。

 

貧血予防というと、鉄分だけを補給すればいいと思われがちですが、赤血球を作るヘモグロビンは、ヘム(鉄)+グロビン(たんぱく質の一種)で、ヘモグロビンとなります。「サプリメントで鉄分をとっているから大丈夫!」というのは要注意。たんぱく質をいっしょにとらないと、せっかくの貧血予防の効果が高まりません。

 

鉄分不足の解消に効果がある食べ物として思い浮かぶのが、レバーとほうれん草。同じ鉄でも性質が異なるのをご存じでしょうか。

 

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。レバーや豚肉など動物性食品に含まれるヘム鉄は、比較的吸収がよいのですが、ほうれん草、ひじきなどに含まれる非ヘム鉄は吸収があまりよくありません。そのため、ビタミンCも同時にとる必要があります。要は「バランスよく」ということになります。

 

でも、食事をすべて手作りするのは大変でしょう。ひじきの煮物などは惣菜(そうざい)を買ってすませる。まぐろの赤身を買ったら、半分は醬油と酒で「漬け」にして、保存し、翌日「漬け丼」にする。このように、楽にバランスのよい食事をそろえる工夫をしましょう。

 

■『NHK趣味Do楽 3か月でフルマラソン めざせ!サブ4』より

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