健康

白菜はダイエットに打ってつけ! カロリーを気にせず食べられる


2020.11.11

白菜の内側の部分をロメインレタス代わりに使ったシーザーサラダ。旬の白菜を、さわやかに生でいただいて。つくり方はテキストに掲載しています 撮影:渡辺七奈

緑色の外葉をむくと、薄い黄色に変わっていき、さらに中心に行くと真っ白に——。白菜は1枚ごとに葉の色を変え、そのさくさくっとした音と共に台所に立つ人の目と耳を楽しませてくれます。葉の色と同じで、料理もその部位で違ってきます。緑の外葉や、上の柔らかな葉は、サラダや彩りにして生で味わってみましょう。医学博士で管理栄養士の本多京子(ほんだ・きょうこ)さんに、白菜の注目成分について教えていただきました。

 

*  *  *

 

鍋ものだけではなく生でもおいしいサラダ野菜

 

白菜といえば鍋料理を思い浮かべますが、大型野菜の白菜は、部位によって栄養や味わいも異なり、さまざまな料理で楽しめます。

 

上半分の柔らかな部位はサラダなどそのまま生で。下半分は煮物や鍋に、軸はスティック状に切ってディップを添えるなど前菜としても楽しめます。

 

外側の濃い色をした葉は、内側に比べてビタミンCやβ -カロテンが含まれるので捨てずに使いましょう。

 

ビタミンCを有効に摂るには、ゆでるよりは電子レンジにかけるのがおすすめ。ゆでる調理と違って水を使わず、加熱時間も短いためです。また、汁ものや鍋ものにするときは薄味に仕上げて、煮汁も利用します。

 

カリウムやカルシウムが多くたくさん食べられる

 

白菜は葉脈が縦に走り、煮込むと水分が出てその葉脈に味がしみ込みやすくなります。

 

カリウムやカルシウムが多く含まれ、おいしさと一緒に栄養素も補給できる便利な野菜です。カリウムは塩分バランスを保ち、高血圧の予防や筋肉の機能調整に役立ちます。また、カルシウムは、健康な骨の維持に欠かせない栄養素です。

 

カリウムやカルシウムなどのミネラルは水に溶けます。煮込んだ白菜は、カサが減ってたくさん食べられるため、カリウムやカルシウムの補給源として役立ちます。丸ごと栄養素を取り入れるためにはスープやみそ汁、鍋などにして汁ごと飲むのがおすすめ。こうすればカリウムやカルシウムを無駄なく摂取できます。

 

カロリーを気にせず食べられるダイエット野菜

 

白菜の注目すべき点はエネルギーの低さです。糖質が少ないため100g当たり14kcalと極めて低カロリー。これはキャベツと比べると約1/2のエネルギーです。また水分が多く食物繊維も含まれているため、便秘の予防に役立ちます。何よりうれしい点は、煮物や蒸し野菜にするとカサがぐっと減って、100~200gくらいは簡単に食べられてしまうこと。ダイエット中の空腹感もまぎれ、野菜不足解消にもなります。白菜は美容と健康に向いたダイエット野菜でもあるのです。

 

■『NHK趣味どきっ!カラダ喜ぶベジらいふ 秋冬コレクション』より

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