健康

チンゲンサイの味と栄養価をぐんとUPさせるコツ


2020.11.18

「チンゲンサイの塩油ゆで オイスターソースがけ」。色鮮やかにシャキッとゆで上がったチンゲンサイにピリ辛ソースをかけていただきます。素材そのもののおいしさをしっかり味わえるメニューです。つくり方はテキストに掲載しています 撮影:渡辺七奈

気温が下がって秋風が立つ頃から、冬野菜は寒さに備えて水分を減らし、代わりに糖分をため込みます。春菊やチンゲンサイのような葉野菜も同じで、緑の色が濃くなり甘みが増してきます。栄養的には、緑黄色野菜の最大の特徴であるβ-カロテンが増し、ビタミン、ミネラルも豊かになります。野菜たちにとっては厳しい季節ですが、私たちにとっては恵みになるのです。旬の葉野菜で健康な体を維持したいですね。医学博士で管理栄養士の本多京子(ほんだ・きょうこ)さんに、チンゲンサイの栄養価をぐっと上げる調理法を教えてもらいました。

 

*  *  *

 

油で炒めるとβ – カロテンが1.5倍

 

あっさりとしていてクセがなく、ゆでても炒めてもおいしいチンゲンサイ。値段も安定しています。生の葉に含まれるβ-カロテンは2000μg(100g当たり)と、トマトやブロッコリーよりはるかに多く含まれているのです。

 

β-カロテンは体の中でビタミンAにつくりかえられ、皮膚や粘膜の健康を守ります。そのため不足するとのどや鼻の粘膜がかさついて、病原菌が体内に入り風邪にかかりやすくなります。また目の網膜にある明暗を感じる物質の成分にもなるため、不足すると光が眩しくなったり目がヒリヒリします。ビタミンEは細胞膜の酸化を抑制したり、血流をよくする働きがあります。さらに、骨の健康維持に欠かせないビタミンKも多いのが特徴です。

 

これら脂溶性ビタミンは油と一緒に調理すると吸収がよくなる特徴があり、炒めたチンゲサイは、生に比べてβ-カロテンが1.5倍にもアップします。

 

しゃっきりとした歯ごたえを楽しみながら栄養素も上手に取り込めます。

 

チンゲンサイは、その他ビタミンB群、Cなどのビタミン類と、カリウムやカルシウムなどのミネラルも豊富な野菜です。ビタミンB1は代謝を高めて疲労を除き、B2は口内炎の予防、ビタミンCは病原菌やウイルスに対して抵抗力をつけます。

 

アルカリ性の塩を加えると緑色が鮮やかに

 

チンゲンサイの葉の緑色は、クロロフィルと呼ばれる色素です。この色素は脂溶性で、塩を加えると安定してきれいな緑色になります。たとえばチンゲンサイに塩を加えて炒め物などにすると、とてもきれいな緑色になることは、経験があるでしょう。あれはクロロフィルが活性化した結果です。

 

塩と油で炒める料理は、β‒カロテンとビタミンEを増やすだけではなく、鮮やかな緑色で目も楽しませてくれます。

 

■『NHK趣味どきっ!カラダ喜ぶベジらいふ 秋冬コレクション』より

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