健康

スロートレーニングって何? 効果を上げるポイントは?


2020.01.04

撮影:平田かい

筋力に自信のない方にぴったりだというスロートレーニング。東京大学大学院教授でスポーツ先端科学研究拠点・拠点長の石井直方(いしい・なおかた)さんに、その特長と、効果を上げるポイントを教えてもらいました。

 

*  *  *

 

筋トレというと、ジムに行ってマシンを使ったり、重いバーベルを持ち上げたりするトレーニングをイメージするかもしれませんが、ここで紹介する「スロートレーニング」(略してスロトレ)は、自分の体重を利用する自重トレーニングなので、けがをする心配もなく、安全に取り組むことができます。

 

「スロトレ」の特徴は、ひとつひとつの動きをゆっくり休みなく行うこと。例えば、スクワットは、4 秒間かけてゆっくりとしゃがみ、4 秒間かけてゆっくりと立ち上がります。

 

すると、筋肉内の血流が制限されて酸欠状態になり、重い負荷をかけてトレーニングを行ったときと同じような筋内環境になります。これにより、少ない回数でも筋肉が疲労して“きつい” と感じるため、筋肉を効率よく鍛えることができるのです。

 

重要なのは回数ではなく、「きつい!」と感じる自分の感覚。まずは「きつい!と感じる回数× 3 セット」を目指しましょう。息を止めず、自然に呼吸しながら行ってください。

 

効果を上げるポイント

 

・それぞれの動作に4秒間かける。

 

・筋肉をゆっくりと動かし、力を入れ続ける。

 

・関節や体勢をロックしない(固めない)で動き続ける。

 

・回数を決めずに「きつい!」と感じる回数を3セット行う。

 

■『NHK趣味どきっ!スロトレ+(プラス) 目指せ! 2か月で3歳若返り』より

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