健康

筋肉が耐える力を利用するエキセントリックトレーニング


2020.01.06

撮影:平田かい

筋力に自信のない方にはスロートレーニングがおすすめですが、標準的な筋力の方はエキセンントリックトレーニングにトライ! 東京大学大学院教授でスポーツ先端科学研究拠点・拠点長の石井直方(いしい・なおかた)さんに、その特長と、効果を上げるポイントを教えてもらいました。

 

*  *  *

 

「 エキセントリックトレーニング」(略してエキトレ)は、筋肉のブレーキ動作、つまり筋肉が耐える力を利用した筋トレです。

 

例えば、荷物を持ち上げるときは、筋肉が縮んでプクッと盛り上がり(力こぶ)、力が入ります。逆に荷物を下ろすときは、力こぶが元に戻ります。下ろすときは筋肉を使っていないように思われがちですが、実は腕を下ろすスピードをコントロールするため、引き伸ばされながら力を発揮しているのです。

 

筋肉は持ち上げるよりもブレーキをかけて下ろすほうが得意なので、実際に使われる筋線維(筋肉を構成する細胞)の量が、上げるときよりも下ろすときのほうが少なくなります。脳は下げる動作をラクに感じているのに、筋肉にはしっかり効かせることができるのです。しかし、筋線維1 本あたりにかかる負荷は大きくなるので、筋肉痛になりやすくなります。ですから、最初のうちはやり過ぎないように注意しましょう。

 

効果を上げるポイント

 

・伸ばしていくときはできるだけゆっくりと行う。

 

・筋肉に力が入っていることを感じる。

 

・回数を決めずに「きつい!」と感じる回数を2セット行う。

 

・慣れないうちは筋肉痛になりやすいのでやりすぎに注意する。

 

■『NHK趣味どきっ!スロトレ+(プラス) 目指せ! 2か月で3歳若返り』より

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