健康

代謝をアップさせる食べ方のコツ


2017.07.21

イラスト:前田はんきち

大きなエンジンがあっても、それだけでは車は走れません。燃料となるガソリンも必要だし、エンジンを円滑に動かすためのオイルなども必要。これらを補うのが、「熱トレ」の第二のポイントである食事です。「太ったな」と思うと、多くの人はすぐに食べる量を減らそうとします。また、肉を食べずに野菜だけにするという人も。これでは、筋肉の材料となるタンパク質は不足し、代謝のいい体をつくることができなくなってしまうでしょう。

 

燃焼効率のいい体を目指すなら、しっかり食べること。ただし、次の3つのポイントを守り、以下に紹介する4種の食材をバランスよくとってください。

 

代謝をアップさせる食べ方のコツ

 

POINT1 朝食で炭水化物・ビタミンをとる

 

必ず朝食をとり、一日の代謝のスイッチをONにしましょう。朝食には、ご飯など素早く燃える炭水化物を。野菜や果物などビタミン豊富な食材が、代謝を助けます。

 

POINT2  タンパク質をしっかり補う

 

肉や魚に含まれるタンパク質は、筋肉をつくり、代謝をアップさせます。肉を食べるときは、脂質の多いひき肉や加工肉よりかたまり肉がおすすめです。

 

POINT3  規則正しく食べる

 

食事が不規則になると、体が飢餓状態に備えて脂肪をため込もうとします。食事時間はできるだけ守りましょう。小腹がすいたらナッツなど代謝を上げる食材を間食にして。

 

代謝をアップさせる4種類の食材

体の熱を生み出すのには、「着火⇒循環⇒吸収⇒燃焼」のサイクルがあります。代謝を上げるには、これらのサイクルを円滑に回す食材が必要です。どんな食材がどう機能するのかを理解し、バランスよく取り入れてください。

 

着火系食材

 

体の中で速やかにエネルギーを燃やす炭水化物。車のスターターのような働きをします。◎玄米、雑穀、米、芋類、麺類など

 

循環系食材

 

ビタミン、ミネラル、オメガ3系脂肪酸を豊富に含む食材。摂取した栄養素の代謝・循環に関わります。◎青魚、チアシード、くるみ、野菜、フルーツ、ナッツなど

 

吸収系食材

 

発酵食品や食物繊維、オリゴ糖など。腸を整えて、栄養の吸収と老廃物の排せつ機能を高めることで、代謝アップにつなげます。◎ヨーグルト、納豆、みそ、ぬか漬け、酒かす、ごぼうなど

 

燃焼系食材

 

肉類や緑茶に含まれるカテキンなど。栄養素が代謝されるときに熱を発生させ、「食事誘導性熱産生(食事をすることで消費するエネルギー)」を高めます。◎豚肉、ラム肉、牛肉、茶カテキンなど

 

監修/浅野まみこ(管理栄養士)

 

■『NHKまる得マガジン “熱トレ”で健康的にシェイプアップ!』より

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