健康

ぎっくり腰になったら まずはうつ伏せに


2016.06.02

撮影:石塚定人

腰痛の代表格といえるぎっくり腰。その痛みたるや、ヨーロッパでは昔から「魔女の一撃」といわれているほど強烈ですが、この体操を行うことで体を動かせるようになることがあります。ポイントは動揺している気持ちを落ち着かせ、体をリラックスさせてから、少しずつゆっくりと腰を反らすこと。いわば、これだけ腰痛体操のうつ伏せバージョンです。

 

*  *  *

 

典型的なぎっくり腰は、椎間板(ついかんばん)の髄核(ずいかく)が後ろにずれた状態なので、腰痛を改善するには、ずれた髄核を元に戻すイメージで、ゆっくり体を反らしていきます。このとき、動揺しがちな気持ちを落ち着かせ、筋肉が緊張しないよう、体をリラックスさせることが大切です。

 

この体操は、まったく動けなくなったとき、多少でも動けるようになるための裏ワザです。覚えておくとよいでしょう。また、多くの場合、腰を反らすときに痛みが一時的に強まり、うつ伏せに戻れば軽減するというパターンをとります。これは「続ければよくなる可能性が高い」というサインですから、安心して続けましょう。

 

Step1 うつ伏せになって深呼吸

ゆっくり深呼吸しながら、体をリラックスさせる。3分間深呼吸を続ける。

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Step2 胸の下に枕を入れる

枕が手近にあれば胸の下に入れ、さらに3分間深呼吸を続ける。足は肩幅ぐらいに開き、下半身(特に尻から太もも)の緊張をほぐす。

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Step3 ひじを立ててゆっくり体を反らす

体全体の緊張がほぐれたら、ひじを立てて上体をやや起こす。ずれた髄核を元に戻すイメージで、息を吐きながら徐々に体を反らしていく。3分間深呼吸。

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Step4 腕を立てながらさらに腰を反らしていく

腕立て伏せのように腕を立て、息を吐きながら、イタ気持ちいいところまで、さらに反らしていく。おへそが枕から離れないように注意しながら、5〜10秒間保つ。体を2の状態に戻し、ここまでの動きを10回繰り返す。 68272432016_p026_04

Step5 もっといけるなら最大限に反らす

ある程度反らせるようになったら、枕をはずし、腰の力を抜いて息を吐きながら、最大限に反った状態を5〜10秒間保つ。

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■『NHKまる得マガジン 腰痛はもう怖くない 3秒から始める 腰痛体操』より

 

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