健康

「なぜ痩せないの?」栄養学の専門家に聞きました!


2014.05.21

イラスト:森越ハム

『NHK きょうの健康』の「なるほど!栄養学」は、健さん、康子さん夫婦と一緒に栄養学の「基本のキ」を学ぶ連載です。5月号のテーマは「痩せない理由は何?」。女子栄養大学 教授の川端輝江(かわばた・てるえ)さんに教えていただきます。

 
*  *  *
 
<Q>

健さん(以下、健)痩せようと思ってウオーキングを始めたのに、ちっとも痩せないんだよ。公園で会うウオーキング仲間は、少し痩せたというのに。
 
康子さん(以下、康)珍しく三日坊主じゃなかったのにね。
 
 そうなんだよ。結構真面目に続けているんだけどな。
 
 一生懸命運動しても痩せないのはなぜかしら。川端先生に聞きましょう。
 
 そうだな。川端先生、僕はどうして痩せないんでしょうか。
 

<A>

川端先生(以下、川) まず、どうして太ったり痩せたりするのかを説明しましょう。太る、痩せるというのは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。摂取エネルギーのほうが消費エネルギーよりも多ければ太り、消費エネルギーのほうが多ければ痩せるというわけです。
 
 毎朝ウオーキングを頑張っていたんですが、それでも僕は消費エネルギーが少なかったんでしょうか?
 
 その可能性もありますが……。健さん、運動だけで痩せようとしていませんでしたか?
 
 ドキッ……。
 
 実は、運動によるエネルギー消費量というのはそれほど多くないんです。
 
 えっ! そうなんですか。
 
 人間のエネルギー消費のうち、約4〜7割を占めるのが基礎代謝で、1割は食後に代謝が促進されて熱エネルギーになって体温を上昇させることに使われます。残りは通勤や家事などの生活活動で消費する分となります。
 
 あの、基礎代謝って聞いたことはあるんですが、一体何なんですか?
 
 ひと言で言えば、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことです。
 
 例えばどういうことですか?
 
 人間の体は、寝たまま何もしていなくても自分の意思とは関係なく呼吸をしたり、心臓を動かしたりしていますし、脳や臓器も働いています。また、安静にしていても筋肉は常にエネルギーを消費しているんですよ。
 
 へー。筋肉は運動で使わなくても、エネルギーを消費しているんだ!
 
 臓器別のエネルギー消費量では、筋肉、肝臓、脳がそれぞれ安静時代謝の約20%、計約60%を占めています。この中で筋肉は1kg当たりの消費量は少ないのですが、体に占める割合(総重量)が多いため、消費量が大きくなるのが特徴です。
 
 安静時に使うエネルギーが1日の消費エネルギーの大半を占めているなんて意外だわ。
 
 脂肪1g を燃焼するには9kcalのエネルギー消費が必要です。体脂肪はその20%は水分などで、脂肪は80%なので、9kcal×80%=7.2kcal、約7kcalを消費すると体脂肪1g が燃焼します。
 

 え〜と、じゃあ1kg痩せるには?
 
 1kg(1000g)は、7000kcal分摂取エネルギーを減らすか、消費エネルギーを増やす計算です。
 
 7000 kcalって想像もできないよ。
 
 そうですね。1か月で割ると、1日に約240kcal分になります。大体ご飯お茶碗(わん)1膳分か、豆大福やハンバーガー1個分に相当しますから、間食をしていた人はやめるとか、3度の食事で80kcalずつ減らしてもいいですね。
 
 ご飯を1膳減らせばいいんだ。
 
 運動だと、体重60kgの人なら1時間やや速めに歩いて240kcal消費します。毎日1か月間続けて約7000kcalという計算です。
 
 毎日そこまでは歩いてないな……。
 
 このように、運動で消費するエネルギー量を考えると、健さんのように運動だけでダイエットの効果を上げようとするのは難しいといえます。やはり、適切な食事制限も必要です。
 
 そうだったのか……。
 
 そんなにがっかりしないでください。基礎代謝は加齢に伴って低下しますし、極端な食事制限をすると筋肉量が落ちて、基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝を維持、または上げるためには、運動は必要です。
 
 ウオーキングで基礎代謝は上がりますか?
 
 基礎代謝を上げる手助けになります。適切な食事制限をしながら、併せて運動を行うのが理想的なダイエットと覚えておいてくださいね。
 
■『NHKきょうの健康』2014年5月号「なるほど栄養学!」より

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