健康

おなか、お尻、太ももに効く! ホットヨガの「半月のポーズ」


2014.01.31

半月のポーズ。撮影:岡田ナツ子

ウエストラインやおなか、お尻、太ももを引き締めたい方には、ホットヨガの「半月のポーズ」がオススメ。脊椎が柔軟になり、体のゆがみを改善することにもつながります。ビクラムヨガティーチャーの三和由香利(みわ・ゆかり)さんがレクチャーします。

 

*  *  *

 

「半月のポーズ」は、両腕を上に伸ばし、頭の上で両手を合わせるところからスタートします。最初は両腕を上にまっすぐに伸ばすという単純な姿勢がなかなかうまくできませんが、繰り返し行っていると、少しずつ腕が耳に近づいていきます。そして、両腕を上に伸ばしただけで、体の両脇の筋肉が伸びるのがわかります

 

Step1 両脚をそろえて立つ。目線は正面に。

 

Step2 両手のひらを外に向けて両腕を上げ、頭の上で左右の手を組む。そのとき、顔が下向きにならないようにする。腕がまっすぐ伸びない場合は、最初は両ひじを曲げて、徐々に伸ばせるように。

 

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Step3 半月のポーズをとる前に、上体を左右に数回軽く曲げてウォーミングアップをして、真ん中で止まる。

 

Step4 ひじやひざを曲げずに、上半身を右にゆっくり曲げていき、お尻を左側に押し続ける。これ以上曲がらないというところまできたら、呼吸を続けながら静止。上半身は右へ、下半身は左へ引っ張られている感じをイメージするとよい。

 

Step5 ゆっくりと元の姿勢に戻り、両腕を上げた状態を保つ。

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Step6 続いて、天井に向けて上半身を伸ばし、上半身だけをゆっくり左に曲げていき(無理のないところまで)、お尻は右へ。自然呼吸をしたまま静止する。体の右側はなめらかな曲線を描くのが理想。

 

Step7 ゆっくりと元の姿勢に戻り、両腕を上げた状態を保つ。

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Step8 天井に向けて上半身を伸ばしたまま、頭、腕の順で後ろに曲げ、自然呼吸をしながら限界まで背骨全体を反らす。続いて、元の姿勢(ステップ7)に戻る。

※血圧の高い人は無理をせず、慎重に行いましょう。

 

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■『NHKまる得マガジン 心と体をほぐす 初めてのホットヨガ』より

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