健康

骨粗鬆症予防に欠かせないカルシウムの宝庫・小松菜!低エネルギーでビタミンも豊富


2013.03.04

小松菜は江戸時代に小松川(現在の東京都江戸川区付近)で栽培が始まった
撮影: 鈴木雅也

冬になると、みずみずしく、甘みも増しておいしくなる小松菜。小松菜は幅広い料理に使えるうえ、カルシウムの宝庫。乳製品に加えて、小松菜や木綿豆腐などの植物性食品からカルシウムをとることで、エネルギーを抑えつつ1日に必要な量を摂取したいもの。管理栄養士の牧野直子さんに、知っておきたい小松菜の特長と、小松菜パワーを賢くとるコツをうかがった。

 

*  *  *

 

骨粗鬆症予防のために欠かせないのが、骨をつくる栄養素、カルシウム。年齢、性別にもよりますが、成人は1日650〜800mgとることが推奨されています。日本人には不足しがちな栄養素なので、日頃からカルシウムの豊富な食品を積極的にとるよう心がけましょう。

 

なかでも牛乳などの乳製品は、効率のよいカルシウム源ですが、量が多くなりすぎるとエネルギーが高くなってしまうのが難点。その点小松菜は、カルシウムが豊富で低エネルギーなところが魅力です。吸収率は乳製品に劣りますが、ほかのカルシウム豊富な食材と組み合わせてとることで、摂取エネルギーを抑えつつ、必要な量のカルシウムをとることができます。カロテンなどのビタミン類や鉄、食物繊維なども豊富に含まれますから、ぜひ献立に取り入れましょう。

 

ポイント1 刻んでたっぷり食べる

加熱して細かく刻むと、かさが減ってたくさん食べられます。ひき肉などのうまみの出る食材に混ぜて食べるのもお勧めです。

 

ポイント2 カルシウム豊富な食品と組み合わせる

カルシウム豊富な食品と組み合わせて、カルシウム量を増やすのもよい方法です。木綿豆腐やチーズなどと合わせると、食べ応えも出ます。

 

ポイント3 カルシウムの吸収を助ける食品と一緒に

ビタミンDはカルシウムが体内に吸収されるのを助ける働きがあります。きくらげ、しいたけなど、ビタミンDを含む食品も使いましょう。

 

◎  カルシウムが多い植物性食品

モロヘイヤ、大根の葉、木綿豆腐、納豆、ひじき

 

■『NHK きょうの健康』2013年2月号より

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