料理

コレステロール対策 秋のおすすめ食材


2020.09.21

さんまときのこのピリ辛香味ソース 撮影:木村 拓(東京料理写真)

コレステロール、気になりませんか? 食事に少しの工夫をするだけで、コレステロール値を良好な状態に保つことができるのです。料理研究家、管理栄養士の藤井恵(ふじい・めぐみ)さんが、さんまやきのこなど、秋に旬を迎える食材を使った健康料理と食べ方のコツをご紹介します。

 

*  *  *

 

コレステロール対策には青背の魚、植物油を

 

コレステロール値が気になる方には、不飽和脂肪酸を多く含む青背の魚や植物油がおすすめ。どちらも血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあり、なかでも青背の魚の脂にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が多く、ほかの生活習慣病予防にも有効です。

 

さんま、さば、まぐろ、ぶりなどの青背の魚は、秋から冬にかけて脂がのってうまみもアップ。オリーブ油やごま油、アマニ油などの植物油と一緒に積極的にとりましょう。

 

青背の魚に含まれる脂の栄養を逃さず調理するには

 

同じ塩焼きでも、網で焼くと不飽和脂肪酸を含む脂が流れ落ちるので、フライパン焼きがおすすめ。また、揚げ物は、その油に有効成分が溶け出るため気をつけましょう。煮魚や鍋物、汁物は魚の脂ごと食べられるので適しています。

 

さんまときのこのピリ辛香味ソース

 

青背の魚のくせを香味野菜の香りで食べやすく。魚はさば、ぶり、さけでも。健康効果の高い魚油成分を逃さないよう、さんまはフライパンで焼きます。まいたけも一緒に焼き、さんまから出た脂を吸わせましょう。

 

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塩さばのアクアパッツア風

 

魚介を水とオリーブ油、白ワインで煮たイタリア料理を塩さばでアレンジ。塩さばの塩けが調味料となるため、味つけいらず。オリーブ油で魚の身がしっとりと仕上がります。塩ざけでも。

 

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※つくり方はテキストに掲載しています。

 

■『NHKきょうの料理』連載「シニアの元気はここから!からだ応援レシピ」2020年9月号より

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