料理

どっさり野菜もペロリ! 大満足のフライパン蒸し


2020.07.21

パプリカと豚肉のオイスター蒸し煮。ビタミンカラーの肉厚なパプリカは、「色」で元気に、食べて元気に。少し焼き目をつけて仕上げると、炒め物のような香ばしさが出ます。撮影:野口健志

健康を維持するためには「1日に350gの野菜を食べましょう(※1)」と、言われるけれど、そんなにたくさん? 無理じゃない?そこでおすすめしたいのが、フライパン蒸し(※2)という調理法です。材料を切って、重ねて、ふたをして加熱するだけ。かさが減るから、2人分でどっさり400~500gの野菜もペロリ! 肉や魚介は少量なのにこんなにも満足できる驚きのメインディッシュを、料理研究家の大庭英子(おおば・えいこ)さんが紹介します。

 

※1 厚生労働省が提唱する健康づくりの指標「健康日本21」で目標値として定められた野菜摂取量。

※2 ここでは直径26cm のフライパンを使用しています。

 

なすの肉みそ蒸し煮

 

みずみずしいなすとトマトの水けだけで、蒸気が十分に回ります。調味料や肉のうまみを余さずしっかり受け止める、なすの懐の深さを実感~。

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もやしと牛肉のチャプチェ風

 

もやしが、なんと2袋分! 炒めるのは大変ですが、フライパン蒸しなら問題なし。全体を混ぜ、ごま油風味の肉をよくからませていただきます。

 

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チンゲンサイと豚肉のピリ辛蒸し煮

 

肉にもみ込んだ豆板醤で、全体が程よいピリ辛味に。野菜はこのくらい大ぶりに切ると、グッと食べごたえが出ます。

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※つくり方はテキストに掲載しています。

 

■『NHKきょうの料理ビギナーズ』2020年6月号より

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