料理

カロテン豊富なにんじん 常備菜で毎日食べよう


2019.05.27

にんじんのピリ辛マリネ 撮影:中村あかね

毎日のおかずやお弁当に便利。簡単でおいしくて、さらにヘルシー!! いいことずくめの常備菜を、管理栄養士の新谷友里江さんが提案します。5月号のテーマはにんじんです。

 

*  *  *

 

「健康診断で気になる点がいろいろあった……」と、健康意識が高まる時期に、身近なあの野菜を見直してみませんか?

 

今月はだいだい色が美しいにんじんがテーマ。その代表的な栄養といえば、“カロテン”です。にんじんのβ‐カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜に働いて細菌から体を守ったり、皮膚の細胞をつくる助けをしたり、目の健康にも一役買っています。またβ‐カロテンには、免疫力を高める作用や抗酸化作用も。カロテンは油脂に溶けやすく、バターや油と一緒に調理すると、効率よく吸収できます。ほかに食物繊維、カリウムなどのミネラルも含むにんじんは、日常的に食べたい野菜の1つといえます。

 

春先のにんじんは、冬の間にじっくりと甘みを蓄えて育ち、みずみずしくジューシー。サラダなど生食にも向きますが、その際は注意が必要。生のにんじんに含まれるアスコルビナーゼという酵素がビタミンCを破壊してしまうので、熱を加えるか、アスコルビナーゼの働きを抑える酢を一緒にとりましょう。

 

にんじんのピリ辛マリネ

 

ラーユの辛みとにんにくの風味が程よい。にんじんは生のまま使うため、酢を加えた調味液であえて、アスコルビナーゼの働きを抑制。ビタミンCを壊さず、にんじんの栄養をしっかりいただきましょう。

 

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にんじんのピリ辛マリネの程よい食感や辛みはお弁当向き。スナップえんどうの肉巻き、かぶの漬物、ゆで卵と一緒に。

 

手羽元とにんじんのさっぱり煮

 

酢と白ワインを使った、軽やかな洋風煮物です。たんぱく質やコラーゲンが豊富な鶏手羽元とにんじんの組み合わせは、美肌づくりの一助に。鶏手羽元は酢を入れて煮るとカルシウムやコラーゲンの摂取率がアップします。

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※つくり方はテキストに掲載しています。

 

■『NHKきょうの料理ビギナーズ』2019年5月号より

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