料理

野菜不足をラクに取り返せる野菜ジュース


2013.04.08

撮影:三村健二

厚生労働省の「健康日本21」によると、1日の野菜摂取量の目標は350g。毎日きちんと野菜をとらなければいけないと頭ではわかっていても、どうしても食べられない……そんなときに有効なのが「リセット野菜ジュース」。管理栄養士の森野眞由美(もりの・まゆみ)さんが実際に飲んでいるレシピを教えてくれた。

 

*  *  *

 

毎日350gの野菜をとるのは結構大変。外食が続いて野菜の摂取量が減ったり、時間がなくて野菜おかずがつくれなかったりと、どうしても野菜不足になってしまう日もありますよね?

 

たんぱく質と違って、ビタミンや微量栄養素など野菜の栄養分は体にためておけないものがほとんど。野菜不足は早くリセットしたいので、できれば次の日は野菜をたくさん食べましょう。

 

そんなときに森野さんが実践していることの一つが、手づくりの野菜ジュース。ミキサーさえあれば、簡単につくれて、油も塩も不要。時間がなくてもこれならラクにできそうです。

 

「野菜は合わせて40g。それに牛乳カップ1/2を合わせるのが基本。さらにごまを加えると野菜のえぐみが抑えられます。飲みにくい人は砂糖やはちみつを加えても」

 

気をつけることは2つ。小松菜は結石などの原因となるシュウ酸を含んでいるので、ゆでるか電子レンジにかけてから水にさらすこと。森野さんは、一度にゆでて水にさらし、密封容器に入れて冷蔵庫で保存しているそうです。もうひとつは、ジュースは多めにつくって保存しないこと。時間がたつとビタミンCや酵素が損なわれ、せっかくの栄養分が期待できません。

 

リセット野菜ジュース

 

【材料】(1人分)

小松菜…20g

キャベツ…20 g

牛乳(豆乳でも)…カップ1/2

砂糖(好みで。はちみつ大さじ1でも代用可)…大さじ1

白ごま…小さじ1

 

1人分170 kcal  調理時間10分

 

【つくり方】

1 小松菜はラップに包み、電子レンジ(600W)に1分30秒間かける。ラップを外し、水にさらして水けをよく絞り、ザク切りにする。

 

2 キャベツはザク切りにする。

 

3 1、2 と残りのすべての材料をミキサーに入れてかくはんする。

 

■『NHKきょうの料理ビギナーズ』2013年4月号より

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