料理

サラダを減塩するコツ


2015.05.14

この「ゆで野菜の肉みそサラダ」の塩分はわずか1.1g。 撮影:岡本真直

食物繊維をたっぷりとれるサラダ。一方で、大量にドレッシングをかけてしまい、塩分過多につながることもあります。おいしいサラダをつくるコツを料理家・栄養士の小田真規子(おだ・まきこ)さんがお伝えします。

 

生野菜の味つけは油、塩、酸味の順番で

 

生野菜に味つけするときは、「低塩」に慣れるためにも、少量の油と塩、酸味で味つけすることをおすすめします。

 

少ない量でも、しっかりと味をつけるポイントは、かける順番。まずは野菜に少量の油(サラダ油やオリーブ油など)をからめ、次に指先で少量の塩をつまんでふり、あえましょう。こうすると油分に塩がのりやすくなり、味を感じやすくなります。最後に酢やレモン汁をかけて酸味を足すと、香りやうまみのコントラストもつきます。塩分控えめですが、野菜そのものを味わうことにも慣れるはずです。

 

また、市販のドレッシングなどを利用するときは「かけすぎ」に注意しましょう。

 

ゆでた野菜は水にとらずに冷ます

 

野菜はゆでたあと、水にとらずにざるに上げます。こうして水分を蒸発させたほうが、調味料がよくからみ、野菜本来の甘みも感じやすくなります。

 

※「ゆで野菜の肉みそサラダ」や「カリカリ油揚げのカレー風味サラダ」などの減塩サラダレシピをテキストに掲載しています。

 

■『NHKきょうの料理』2015年5月号より

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